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内侧胸肌 如何打造?
2023-01-20

奥林匹亚先生李·哈尼经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃,因此,当需要强化内侧胸肌时,他常把许多哑铃练习加入其中。

首先,把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心,因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上,两手各握一个哑铃,屈臂放于两肩外侧,拳眼相对,为了减少肩部压力,两手腕应稍内转,同时不要使哑铃过于向两侧下沉。

发力上推,哑铃向中间上方推起至两臂伸直,保持两哑铃间隔几厘米,在最高点注意力集中在胸肌,尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上,稍歇,然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时,全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些,上举和下落时更要控制好重心,不要使哑铃垂直上下,否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量,两臂必须成弧形上下,以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态,更需要技巧,必须细心对待,才会便肩部受伤的危险降到最小。

在飞鸟上举的过程中,要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小,到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。 李·哈尼喜欢在运动过程中稍转动手腕,即在哑铃弧线上开时手腕内转,到最高点时两掌稍向头部,这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要,但千万不要伸肘过分外展,更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是,两手持铃,掌心相对,向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制,两肘的夹角逐渐由小变大,降至最低点,哑铃不低于肩部的水平面,与肋骨基本成一条直线,这样可使你避免受伤。

通过上述三个动作的正确练习,胸肌就会迅速做出反应。当你将各种哑铃练习加入胸部训练后,你内侧胸肌的发展就再也不会出现麻烦了。

李·哈尼内侧胸肌的训练计划

练习组数 次数

哑铃卧推4~5 8~10

上斜哑铃卧推 4~5 8~10

哑铃飞鸟4~5 8~10

注:应将常规的胸部训练计划与该计划交替使用

(实习编辑:李紫嫣)

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